L'alimentation

L’alimentation joue un rôle important dans la prévention du cancer. De nombreux cancers sont provoqués ou favorisés par des facteurs externes : au moins 40% sont liés à des comportements que nous pouvons modifier [INCa : Institut National du Cancer].

Les conseils nutritionnels présentés ci-dessous s’appuient sur les recommandations WCRF (World Cancer Research Fund International) de 2014.

  • Maintenir le poids corporel dans la fourchette normale à partir de l'âge de 21 ans. Évitez le gain de poids et l'augmentation du tour de taille à l'âge adulte.

  • Soyez physiquement actif, ce qui équivaut à une marche rapide pendant au moins 30 minutes par jour. 
    > À mesure que la condition physique s'améliore, viser 60 minutes ou plus d'activité physique modérée ou pendant 30 minutes ou plus d'activité physique vigoureuse tous les jours 2 ou 3.
    > Limiter les habitudes sédentaires comme regarder la télévision…

  • Limiter la consommation de produits à forte densité calorique, c’est-à-dire les produits de plus de 225 kcal/100g (boissons sucrées, plats préparés, pâtisseries, restauration rapide, …).
    > Les jus de fruit passent dans la catégorie des boissons sucrées. Leur consommation devrait se limiter à 1 verre par jour. Il faut privilégier les fruits pressés aux jus industriels très riches en sucres ajoutés.
    > Les céréales du petit déjeuner sont en général sucrées.
    > Les aliments issus des « FAST FOOD » sont à consommer avec modération et au mieux éliminés.

  • Manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour. Les féculents (pomme de terre, pâtes, riz, semoule,…), les légumes secs, les fruits secs et les graines ne sont pas inclus dans ce groupe.
    > Les tailles de portion recommandées sont de 80 à 100g.
    > Pas plus d’un verre de jus de fruit par jour, qui dans cette limite peut compter pour une portion de fruits et légumes. Privilégiez les fruits frais pressés.
    > Toutes les formes de fruits et légumes sont prises en compte : frais, surgelés ou en conserve. Pour les fruits en conserve, privilégier les fruits au sirop léger, sans consommer ce sirop.

Les rations doivent comprendre une variété de légumes et de fruits de différentes couleurs (compris le rouge, le vert, le jaune, le blanc, le violet et l'orange) mais aussi des produits à base de tomates et les légumes allium tels que l'ail.

  • Les féculents (pommes de terre, pates, pain, riz,…) apportent 50 % de notre énergie quotidienne. Les produits céréaliers complets (pain complet, pates complètes, riz complets, millet, orge, avoine, boulgour, sarrasin,…) et les légumes secs (haricots blancs, haricots rouges, lentilles, pois chiches…) doivent être privilégiés pour votre santé. Pour contribuer à une moyenne d'au moins 25 g de fibre par jour.

  • Favoriser la consommation d’huiles végétales riches en acide gras alpha-linolénique, un oméga-3 (retrouvé particulièrement dans les huiles de colza ou de noix) et d’huile d’olive.

  • Pour les personnes qui consomment de la viande rouge, il est recommandé de ne pas dépasser 500g de viande « rouge » cuite par semaine (le bœuf, le porc, l'agneau et la chèvre). La consommation de viande transformée comme la charcuterie (viande conservée par fumage, salaison ou addition de conservateurs chimiques, y compris dans les plats industriels) doit rester faible.

  • Pour donner du goût à vos plats, privilégier les épices et herbes aromatiques. Trop de sel est dangereux pour la santé.
    > Limiter les ajouts de sel en cuisine et à table.
    > Goûter avant de saler les plats.
    > Ne pas ajouter de sel lors de la préparation de produits en conserve.
    > Utiliser le sel iodé.

La dose recommandée de sel/jour est en moyenne de 5 g. Or, notre alimentation industrialisée apporte environ 10 g de sel par jour. Attention aux apports cachés en sel dans les conserves et les plats préparés industriels. Les méthodes de conservation qui n'utilisent pas ou n'ont pas besoin de sel comprennent la réfrigération, la congélation, le séchage, l'embouteillage, la mise en conserve.

  • Consommer 2 produits laitiers par jour, privilégier les fromages les plus riches en calcium et les moins gras.

  • Boire de l’eau à volonté.

  • L’alcool n’est pas recommandé. Vous trouverez plus d’informations dans la rubrique Alcool.

  • Consommer des compléments alimentaires régulièrement (gélules, cachets, poudres) sans prescription médicale peut être nocif pour la santé. Une alimentation variée et équilibrée répond aux besoins nutritionnels de l’organisme.

Les compléments alimentaires ne sont pas recommandés pour la prévention du cancer.

Voici l’exemple d’un plateau repas type :